적게 먹고 든든하게! 다이어트, 포만감 높은 음식은?

과자류는 왜 이렇게 먹어도 먹어도 또 먹고 싶은 걸까요?

바로 과자가 지닌 높은 혈당지수 때문인데요,

혈당지수가 높은 음식은 빠른 속도로 소화되어 혈당 농도를 빠르게 증가시키며

그만큼 허기가 빨리 찾아오게 됩니다.

오늘은 적게 먹어도 포만감이 오래 유지되는 식품들을 알아보아요!

적게 먹고 오래오래 든든~

포만감이 높은 음식들!

식욕은 왜 생길까?

식욕과 관련하여 우리가 익히 알고 있는 호르몬은

렙틴과 글 렐리입니다
 

렙틴 : 포만감을 느끼게 해주는 호르몬

- 식사를 하여 에너지가 보충되거나 체내 지방이 증가하게 되면 지방세포에서는 렙틴을 분비합니다.

에너지가 충분하다는 신호를 뇌로 보내어 식욕을 제어하는 역할을 하는 호르몬으로

음식이 소화되어 당분이 뇌에 도달할 때까지 걸리는 시간은 약 20분 정도이므로

과식을 하지 않기 위해서는 최소 20분간 음식을 천천히 섭취하는 것이 좋습니다
 

그렐린 : 배고픔을 알려주는 호르몬

- 공복 시에 위장에서 분비되어 식욕을 촉진하는 호르몬입니다.

불규칙적인 식사를 하거나 평소 끼니를 거르는 사람,

식사를 하지 않고 굶는 경우에는 더 많은 그렐린이 분비돼

굶으며 다이어트를 하는 경우에는 과식과 폭식을 불러일으키곤 합니다.

식욕을 덜 느끼려면?-그렐린

그렐린의 분비량은 공복일 때 증가됩니다.

칼로리를 극단적으로 제한하여 체중을 감량하는 경우

그렐린 분비량이 증가되어 더욱 쉽게 공복을 느끼는 체질로 변화할 수 있으며,

수면이 부족할 시에도 그렐린이 분비됩니다.
 

그렐린 분비를 줄이려면 아래를 기억하세요!

1. 끼니를 거르지 않는 식사습관

2. 하루 7시간 이상의 충분한 수면

3. 운동을 병행한 식단 관리

어떤 음식을 먹어야 할까? -렙틴

1. 식사 시간을 최소 20분 이상으로, 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 섭취하기.

2. 정제 탄수화물, 과당, 가공식품의 과잉섭취를 줄여 '인슐린저항성'을 줄이기

3. 운동 등으로 체지방을 감량하여 렙틴에 대한 반응성 올리기.

포만감이 오래가는 식품들

정제 탄수화물 섭취 피하기

백미와 밀가루와 같이 정제된 탄수화물은

혈당지수가 높아 소화되는 속도가 빨라 혈당이 빠르게 상승합니다.
 

현미와 통밀빵, 통밀 파스타나 오트밀과 같은 정제되지 않은 탄수화물과

호박, 고구마처럼 흡수가 느린 복합탄수화물 위주의 식사를 하면

포만감이 오래 유지됩니다!

단백질과 지방 섭취

단백질과 지방은 탄수화물보다 소화에 오랜 시간이 걸립니다.

위장에 더욱 오래 남게 되어 포만감이 오래 유지되어요!

양질의 고기, 달걀 콩, 두부, 견과류?와 같은 고단백 식품의 섭취를 늘려보아요!

식이섬유 섭취

식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시키고

콜레스테롤과 중성 지방에 흡착하여 배출시킵니다.
 

식이섬유가 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당이 천천히 오르며

풍부한 수분이 포만감을 더 오래 지속되게 해줍니다!
 

아스파라거스, 토마토와 같은 각종 채소와 과일

해조류, 버섯류에 특히 많이 함유되어 있답니다.
 

정제 탄수화물이 대부분인 과자류의 섭취를 줄이고

단 단지가 잘 어우러진 건강한 식단으로

포만감을 오래 느끼며 건강하게 체중을 감량해야겠습니다!