겨울철에는 우리 몸에 더욱 필요합니다. 겨울철 필수영양소와 그 음식들!
겨울에 부족하기 쉬운 영양소는 어떤 것이 있을까?
날씨가 추워지면 움직임이 줄어들고 모든 근육들이 긴장하기 시작합니다.
게다가 추운 날씨로 인해 야외활동을 자제하고 실내에만 있다 보면
햇빛을 받지 못하고 운동 부족으로 이어지기 싶습니다.
그렇기 때문에 추운 겨울 건강을 지킬 수 있는 필수영양소는 꼭 알고 가셔야 해요~~
1. 비타민D
비타민D는 워낙에 중요한 영양소라 평상시에도 잘 챙겨드셔야 하지만,
유독 겨울에는 더욱 챙겨 드셔야 하는 영양소 중 하나입니다.
비타민D는 햇볕을 쬐면 자연스럽게 얻을 수 있는 영양소라는 것을 다들 알고 있으실 거예요.
하지만 겨울철에는 실내 활동이 많고 햇빛을 많이 볼 수 없는 환경이 지속되기 때문에
비타민D가 다른 계절에 비해 부족합니다.
비타민D는 건강한 골격을 형성하고 유지하는데 중요한 역할을 하며
신체의 면역체계를 유지하는 데에 아주 중요합니다!
그렇기 때문에 비타민D가 부족할 경우에는 골다공증이나 골연화증 같은 골격계 질환이 발생할 수 있어요.
겨울철 골절상이 유독 많은 것이 비타민D가 부족한 것과 연관이 있습니다.
또한 인슐린 작용이 둔해지고 면역력이 낮아지며,
비타민D가 부족할 경우 감기에 걸릴 확률이 24~36% 높아진다는 연구결과까지 있다고 해요.
부족한 비타민D는 영양제를 드시는 방법 외에도 다양한 음식으로 보충이 가능합니다.
비타민D가 풍부한 음식에는 연어, 참치, 달걀노른자, 우유 등입니다.
하지만 무엇이든 과하면 독이 된다는 사실!
비타민D의 하루 권장량은 성인 기준 5ug입니다.
과하게 섭취하면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증, 신장결석의 위험이 있으니
하루 권장량을 지켜주세요!
2. 세로토닌
행복호르몬'으로 유명한 세로토닌도 겨울철 결핍되기 쉬운 호르몬입니다!
이유는 세로토닌 역시 햇빛에 영향을 받기 때문인데요,
세로토닌은 식욕과 기분을 조절하고 수면과 기억력, 학습 등
두뇌에 관련된 많은 부분에 관여합니다.
햇빛은 세로토닌의 합성을 자극하는데
햇빛이 부족해지면 세로토닌의 합성 재료인 트립토판이 부족해져
우울감에 빠질질 수 있습니다.
실제로 외국에서는 'WINTER BLUES'라는
겨울만 되면 걸리는 우울증이 있습니다.
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행복호르몬 세토로닌은 '복합탄수화물'을 통해 얻을 수 있습니다.
한국인이 사랑하는 탄수화물을 통해 이 호르몬을 얻을 수 있다고 하니 참 좋은데요!
복합탄수화물은 세로토닌 합성을 주요 성분입니다.
복합탄수화물의 대표적인 예는 통곡물, 고구마, 호박, 참마 등이 있습니다.
3. 아연
겨울철에는 다양한 이유로 면역력이 떨어지기 가장 쉬운 계절입니다.
신체의 면역기능을 최상으로 유지하기 위해서 꼭 필요한 성분이 아연입니다.
아연은 면역력을 높여 세균의 침입을 막고 조직과 골격을 형상하는 데 도움을 주기 때문입니다.
성장에서 빼놓을 수 없는 성분이기도 하여 성장기 어린이들의 필수 영양분이기도 합니다.
또한 감기에도 탁월한 영양분인데요,
감기 초기 증상이 있을 때 24시간 내에 아연을 섭취하면
감기를 앓는 기간이 줄어들고 증상을 완화할 수 있다는 연구결과가 있다고 합니다!
이런 아연이 부족하게 되면
어린이의 경우 성장과 발달이 늦어지고,
성인의 경우 상처 회복이 더디거나 탈모, 설사, 미각 이상 등을 겪을 수 있습니다
아연의 하루 권장 섭취량은 남성 10mg, 여성 8mg입니다.
소고기, 돼지고기, 굴, 멸치, 녹차, 각종 견과류? 등에서 섭취가 쉽기 때문에
이런 음식들만 잘 챙겨드시면 영양제를 따로 보충해 주지 않아도 된다고 해요!
4. 규칙적인 운동
겨울철 어떤 영양소보다 가장 중요한 것은 바로 운동입니다!!
건강을 위해서 좋은 영양분을 다 챙겨드셔도
운동이 빠진다면 건강을 유지할 수 없다는 사실, 다들 알고 있으시죠?
규칙적인 운동보다 건강에 좋은 것은 없습니다!
겨울철인 만큼 춥고 움츠러들기 때문에 운동이 쉽지 않겠지만
그럴 때일수록 운동은 더욱 필요한 때라고 생각해요.
일상생활에서의 움직임을 조금만 더 늘리는 것부터 차근차근 시작해도 좋으니
이번 주말, 간단한 홈트레이닝 어떠세요?!