집콕 건강지킴이, 홈트레이닝

1. 가장대표적인 운동 스트레칭

스트레칭은 보통 몸의 부상을 막아주고 운동 효과를

극대화 하기 위해 운동전에 많이들 하시죠.

우선 스트레칭은 부위의 근육을 풀어주고 유연성을 길러주는데 좋습니다.

제대로 꾸준히 하면 다이어트의 효과도 기대할 수 있을만큼 좋은 운동 입니다.

아침에 일어나서 기지개를 펴는 것도 스트레칭의 하나라고 하는데

저도 매일 홈트레이닝을 이미 시작 하고 있었네요

스트레칭은 크게나눈다면 기본적으로 두가지 방법으로 나누어지는데요

가장 보편적인 방법인

정적 스트레칭은 15초에서 30초가량

근육을 최대로 늘린 상태로 자세를 유지하는 운동입니다.

이는 특별한 기법이나 기술이 요구되지 않는 운동으로, 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

또 다른 한 가지는 동적 스트레칭으로, 반동을 이용해 동작을 반복하는 스트레칭인데요.

예를 들어

양 발을 번갈아가며 앞으로 굽혀 걷거나 무릎을 약간 굽히고

가슴에 닿을 정도로 올리며 앞으로 걷는 등의 동작으로 수행하면 된다고 합니다.

실제 운동하는 동작과 비슷해서 운동 전후에 시행하면 부상을 막아주고

운동효과를 극대화 해준다고하니

얼른 시작해보자구요!

매일이 바쁘고 지쳐서 땀을 내며 운동을 할 여력이 없다면

꾸준한 스트레칭으로

근육통과 다리 붓기, 골반 비대칭 등을

예방해보는 것도 좋겠습니다.

2. 다음은 집에서 할 수 있는 유산소운동

런닝머신이나 사이클 등이 쉽게 생각나는

유산소 운동이겠네요

하지만 비용도 들고 공간도 있어야 하겠네요.

그래서 전 일단 맨몸 유산소 운동을 찾아 봤습니다.

바이시클 크런치

집에서 유산소운동 할 때 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 Bicycle Crunch 입니다 .

이건 유산소와 복근운동이 결합된 형태인데요

체중감량하면서 복근도 만들고 싶다면 꾸준히 진행해 보시면 좋다고 하네요.

무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다.

그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고,

다리는 공중으로 들어 올리며,

팔은 머리에 가져다 댑니다.

그런 다음 몸통을 왼쪽으로 틀면서 왼쪽 다리의 무릎을 당겨

오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까운 거리에 위치하도록 만든 후 원위치시키고,

반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다.

1분 동안 반복하세요.

제자리 뛰기

동작의 특성상 특별한 도구 없이 진행할 수 있고

쉽고 간단한 동작으로 언제 어디서나 실시하기 좋은 전신 유산소성 근력 운동이다.

특히 복부 지방을 태우고 치골 라인을 만드는 데 효과적이라고 합니다.

허리를 곧게 펴고 선다.

한쪽 무릎을 가슴 높이까지 올리고, 반대쪽 손은 눈높이까지 올린다.

팔과 다리를 교차하며 뛴다. 동작을 반복한다. 끝~

버피

짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이다.

원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이

전신 집중 운동으로 새롭게 주목 받고 있다.

운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼

운동 강도도 높고, 또 그만큼 운동 효과도 크다고 하니

좀 더 강도 있는 운동을 원하시면 좋은것 같네요

3. 요가

요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련 방법으로,

다이어트와 함께 심신 안정, 체력증진을 하는 데 도움이 되는 운동입니다.

짐볼이나 폼 롤러 등 다양한 기구도 사용하지만

요가 매트 위에서 맨몸으로도 가능한 운동으로 비용도 많이 들지 않는 운동중 하나 입니다.

몇가지만 알아봅시다

물구나무서기 자세

양손을 깍지끼고 깍지낀 손과 양팔꿈치로써 삼각형을 만들고

그 손의 가운데에 두부를 붙이고 정신을 통일하여 발을 들어올린다.

이 자세는 평소의 바로 선 자세를 거꾸로 한 자세임으로

직립 생활에서 오는 이상을 해소시키고

뇌의 피로 회복이나 뇌빈혈증, 두통, 불면, 소화불량이나

위하수증 등에도 상당한 속효성이 있다고 합니다.

물고기 자세

양 팔꿈치, 머리, 허리로 신체를 지지하고 가슴을 위로 높게 들어 올린다.

슴의 근육이 펴지게 되면 성격이 쾌활해지고, 상쾌한 기분이 되어지고.

허리와 신장이 좋아져서 활력 넘치는 생활을 할 수 있다고 합니다.

활 자세

양손으로 양발목 잡고 숨을 토하면서 상체와 양다리를 동시에 높이들어 올린다.

이때 허리에 의식을 집중시킨다.

성선의 활동을 높이므로 임포텐스 불임증, 월경불순 등에 효과가 있고,

이 자세는 복부를 충분히 펴므로 전굴 자세를 교정하며

간장, 심장의 강화법도 된다고 합니다.

코브라 자세

요가를 잘 몰랐어도 이 자세는 많이 들어봤던것 같네요

배꼽이 마루에서 뜨지 않을 정도로 상반신을 일으켜 위 천장을 본다.

얼굴을 천장과 평행 되게 하고 눈을 크게 뜨고 천장의 일점을 주시하면서 정신을 통일한다.

매상에 자신감이 생기게 되고, 실천력이 몸에 붙게 된다.

또 불안, 초조, 긴장이 없어지고 마음이 차분해지게 된다.

즉, 자율신경의 균형이 잡힌다는 것이라고 합니다.:)

집에서 바로 실행 할 수 있는 홈트레이닝 중에서도 간단한 것들만

조금 알아보았는데요 이정도만 매일 이라도 하면 좋아질것 같다는 기분이 듭니다.....:):):):):)