혼자 있는 것과 외로움은 동의어가 아니다. 가장 친밀한 관계에서도 외로움을 느낄 수 있다. 전문가들에 의하면 인간관계에서 자신이 원하는 만큼 정서적 지지를 받지 못할 때 우리는 외로움을 느낀다. 연결의 양이 아니라 질이 중요한 이유다.
화상 통화에 라이브 스트림 이벤트, 소셜 미디어까지 지구 반대편에 사는 사람들과도 순식간에 연결 가능한 시대가 왔다. 그럼에도 많은 사람들이 고립감을 느낀다. 팬데믹은 이 같은 외로움을 증폭시키고 있다.
고립감은 심신 건강에 모두 좋지 않다. 많은 연구에서 외로움이 조기 사망률과 우울증, 불안, 심장병, 그리고 약물 남용과 같은 심각한 건강 문제와 연관된다는 것을 보여준다. 실제로 외로움은 흡연, 음주, 비만과 비슷하거나 더 큰 건강상 위험을 가지고 있다. 사회적 고립이 인지 능력을 악화시키고 노화를 가속화한다는 연구도 많이 발표됐다.
외로움을 어떻게 극복할 수 있을까? 모두에게 맞는 하나의 정답은 없지만 고립감을 느낄 때 시도할 수 있는 전략이 있다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션닷컴’에서 외로움에 대처하는 팁을 소개했다.
1. 자신이 외롭다는 것을 인정한다
고립감을 무시하는 것은 외로움을 조장할 뿐이다. 자신이 느끼는 감정에 이름을 달아주는 것은 실제로 외로움을 극복하기 위한 한 단계이다. 감정에 라벨을 붙이는 것으로 그 강도를 감소시킬 수도 있다.
2. 대부분 사람들이 종종 겪는 일이란 것을 깨닫는다
외로움은 보편적 감정이다. 베일러대 사회복지대학원 제임스 엘로 명예교수(가족학)는 “우리가 살면서 흔하게 겪는 인생의 단계”라고 말한다. 외로움을 인정한다고 해서 그 감정이 사라지지 않지만, 많은 사람들이 일시적으로 외로움을 경험한다는 사실을 아는 것은 도움이 될 수 있다.
3. 상황에 대한 대응을 재구성한다
외로움은 뇌와 사물을 보는 방식을 변화시킨다. 이럴 때 사회적 상황에 대한 인식을 재검토하기 위해 자기성찰을 연습할 수 있다. 가령, 마트 계산원에게 말을 걸었는데 대답하지 않았을 때, 내가 문제가 아니라 그냥 상대가 안 좋은 하루를 보냈다고 생각해라.
4. 도전한다
외로운 사람들은 종종 거절을 예상해 사람들에게 접근하지 않는다. 이는 결국 외로움을 강화하는 자기실현적 예언이 된다. 새 인맥을 만들기 위해 독서, 요가, 또는 반려견 모임 등 비슷한 관심사를 가진 새로운 활동이나 그룹을 시도하라.
5. 남을 위해 무언가를 한다
자원봉사는 지역사회와의 연결을 느낄 수 있는 방법이다. 자신에게만 집중하지 않고, 다른 사람들을 돕기 위해 같은 목표를 가진 사람들과 어울리면 보람을 느낄 수 있다.
6. 반려동물을 입양한다
여러 연구에서 반려동물이 혈압 감소, 심박수 감소, 불안, 스트레스, 외로움 등을 낮추는데 효과적이라는 것을 보여주었다. 반려동물이 있으면 보다 활동적이 될 수 있고, 반려동물을 기르는 사람들과 우정을 쌓는 데 도움이 된다. 어떤 연구에 의하면 개의 눈을 응시하는 것이 기분을 좋게 만드는 호르몬 옥시토신을 방출한다고 한다. 재정적 시간적 문제가 있으면 동물 보호소에서 자원봉사하는 것도 고려할 수 있다.
7. 밖으로 나간다
정원이나 텃밭 가꾸기는 정신적 육체적 건강에 두루 좋다. 마을 텃밭이나 주말농장에 참여해 신선한 채소를 수확하고 이웃과 이를 나누는 것도 새로운 사회적 관계를 만드는 데 도움이 된다.
8. 감사를 표현한다
자신에게 없는 것보다 갖고 있는 것에 집중하는 것이 긍정적 방향으로 생각을 바꾸는 방법. 연구에 의하면 감사한 마음은 우울증, 불안, 약물 남용의 낮은 위험과 관련이 있고 외로움을 치유할 수 있다. 날마다 감사할 일에 대해 돌아보는 시간을 가지거나, 최근 혹은 오래전 누군가에게 감사했던 일을 메모하는 것도 좋다.
9. 소셜 미디어 시간을 줄인다
인스타그램에 자랑할 만한 집과 자동차, 삶을 가진 사람들과 끊임없이 자신을 비교하는 것은 스스로를 지치게 만드는 일이다. 소셜 미디어를 스크롤 한 뒤 기분이 더 안 좋다면 노출 시간을 제한한다. 뉴스도 마찬가지다. 끊임없이 감정을 고조시키고 불안감을 불러오는 속보를 일일이 소비할 필요는 없다.
10. 직접 만남을 대체하기 위해 기술을 사용하지 않는다.
최근 연구에 의하면 기술을 통한 연결은 정신건강 유지에 있어 직접 상호작용을 대체하는 것이 아니라 보완할 뿐이다. 팬데믹 기간 중 원격 접촉이 증가했으나 사람들은 외로움, 우울증, 행복의 감소를 경험했다는 연구 결과도 있다. 온라인 연결을 이유로 직접 만남을 소홀히 해서는 안 된다.